Meer info : donwload de brochure STOP HET ZOUT 

 

Hoe beperkt u uw zoutverbruik?

Het lijkt moeilijk op het eerste gezicht, want de gewoonte zit diepgeworteld. Toch is ons lichaam perfect is staat om zich aan een kleiner zoutverbruik aan te passen. Het komt erop aan stap voor stap te werken, zodat onze smaak er zich kan aan wennen (ons organisme heeft ongeveer drie weken nodig om op minder zout over te schakelen).

In de praktijk gaat u als volgt te werk :

  • eet veel groenten en fruit (ze zijn rijk aan kalium, dat de negatieve effecten van natrium tegenwerkt), volkorenproducten, gevogelte en vis; beperk voeding met toegevoegde vetten, rood vlees, snoep en gesuikerde dranken;  

  • kies producten met minder, weinig of geen zout; 

  • geef de voorkeur aan zoutarm brood en/of ontbijtgranen met een laag zoutgehalte;  

  • ga niet te vaak naar fastfoodrestaurants, de voedingswaren daar bevatten meestal veel zout; kies gezonde gerechten in uw bedrijfsrestaurant of -kantine; 

  • gebruik in de keuken verse of gedroogde aromatische planten, kruiden, look, uien, sjalotten, citroensap en balsamicoazijn om uw maaltijden op smaak te brengen; let wel op: sommige kruidenbereidingen en condimenten bevatten ook zout, dus kijk goed de lijst met ingrediënten na;  

  • zet geen zoutvaatje op tafel, zodat u niet in de verleiding komt om zout aan uw gerechten toe te voegen; 

  • proef het eten voor u het kruidt, om er zeker van te zijn dat u echt zout moet toevoegen;  

  • controleer altijd het etiket en kies producten met weinig zout (of natrium, te vermenigvuldigen met factor 2,5 om het zoutgehalte te bekomen).

Per 100 g kan u zich baseren op de volgende regel: bevat het product 0 tot 0,3 g zout, dan wordt het beschouwd als zoutarm; 0,3 tot 1,5 g zout wordt gezien als aanvaardbaar; een product met meer dan 1,5 g geldt als te rijk aan zout en het gebruik ervan moet dus zoveel mogelijk worden beperkt. Als hulp bij het winkelen kan u onze zouttabel en onze zoutomrekenaar gebruiken.

Uiteindelijk zal u merken dat voedingswaren van nature een lekkere smaak hebben en dat u geen zout hoeft toe te voegen om ze beter te maken. Ouders van peuters weten dat trouwens: het groentepapje smaakt lekker, ook zonder zout.

TOP

Wat is “zout” eigenlijk?

Het zout dat we in onze voeding gebruiken, is natriumchloride of NaCl. Het element dat in deze formule voor problemen zorgt, is de natrium (Na). Hoewel ons organisme voor tal van functies (doorgeven van zenuwimpulsen, samentrekken van de spieren, correct vochtgehalte van het lichaam, …) natrium nodig heeft, zijn er te grote hoeveelheden van aanwezig in vele van de voedingsmiddelen die we dagelijks eten.

Natrium vinden we in onze voeding vooral terug onder de vorm van keukenzout, maar het bevindt zich ook in andere bestanddelen, zoals bepaalde additieven (natriumnitraat, natriumbenzoaat, …).

Omdat zout de belangrijkste bron van natrium in onze voeding is, worden de meeste aanbevelingen om het natriumgebruik te beperken uitgedrukt in hoeveelheid zout.

1 g zout is echter niet gelijk aan 1 g natrium. Voor de omrekening van natrium naar zout moet u de hoeveelheid natrium vermenigvuldigen met 2,5.

Als een voedingsmiddel 1 g natrium bevat, stemt dat dus overeen met 2,5 g zout.

Ter herinnering: een volwassene zou maximum 6 g zout (of 2,4 g natrium) per dag mogen gebruiken.

TOP

De kleine zoutquiz

  • Hoeveel zout mag ik maximaal gebruiken per dag?
  1. 12 g
  2. 20 g
  3. 6 g  
  • Welke van de volgende voedingswaren bevat(ten) geen zout?
  1. Kaas
  2. Ontbijtgranen
  3. Confituur
  4. Brood
  5. Charcuterie
  6. Ketchup
  • Als een voedingsmiddel 1 g natrium bevat, met hoeveel zout stemt dat dan overeen?
  1. 2,5 g
  2. 5 g
  3. 7,5 g
  • Zeezout is rijker aan jodium dan tafelzout?
  1. Juist
  2. Fout
  • Welk element kan hoge bloeddruk en dus hart- en vaataandoeningen veroorzaken?
  1. Natrium
  2. Calcium
  3. Kalium

Antwoorden 

Het zout is overal

Waar komt het zout dat we gebruiken vandaan?

Zout is van nature aanwezig in vele voedingswaren, maar vaak slechts in een kleine hoeveelheid. Het bevindt zich echter ook in het grootste deel van de “bereide” voeding die we dagelijks consumeren, soms in zeer grote hoeveelheden: brood, vleeswaren (ham, spekblokjes, gerookt spek,, …), gerookte vis, kaas, worsten, industriële soep, pizza’s, zoute snacks (chips, crackers, olijven, …), quiches, bereide schotels, … We vinden het ook terug in producten waar we het niet meteen verwachten, zoals ontbijtgranen en koekjes. In dat laatste geval spreken we van verborgen zout, zoals we ook verborgen suikers en vetten kennen.

Maar het zout dat we gebruiken komt ook uit het zoutvaatje: het zout dat we in toevoegen bij het klaarmaken van de maaltijd in de keuken of rechtstreeks in ons bord. Vele mensen kruiden hun gerechten bijna automatisch bij met zout, gewoonlijk zonder vooraf te proeven.

Zout maakt dus een wezenlijk onderdeel van onze eetgewoonten uit en we zweren bij het idee dat gerechten smaakloos zijn als er bij de bereiding geen zout is toegevoegd.

TOP

Misvattingen over zout

Ik gebruik weinig zout want ik voeg er geen toe aan mijn voeding – FOUT

We eten veel voedingswaren die door de voedingsindustrie zijn bereid of buitenshuis (restaurants, kantines, …) worden klaargemaakt en waaraan zout is toegevoegd. Al door één of twee porties van bepaalde sterk gezouten voedingsmiddelen te eten, kunnen we de aanbevolen maximale hoeveelheid overschrijden.

Eten heeft geen smaak zonder zout – FOUT

Als u vaak sterk gezouten producten eet of veel zout aan uw voeding toevoegt, zijn uw smaakpapillen gewend aan een hoog zoutgehalte. Ze kunnen zich echter geleidelijk aanpassen aan minder of helemaal geen zout. Die aanpassing neemt ongeveer 3 weken in beslag. Grote hoeveelheden zout kunnen trouwens subtiele smaken verdringen. Als u geleidelijk uw zoutverbruik vermindert, zal u meer genieten van uw maaltijden. Denk ook eens aan kruiden om uw gerechten een fijne smaak te geven.

Ik weet welke voedingswaren veel zout bevatten, want ze hebben een zoute smaak – FOUT

Bepaalde voedingswaren bevatten veel zout, hoewel ze niet echt zout smaken.

Soms is dat omdat ze ook veel suiker bevatten, zoals bepaalde koekjes en ontbijtgranen.

Onze smaakpapillen zijn trouwens gewend aan zoveel zout dat we het zoutgehalte van voedingswaren niet meer kunnen inschatten. Als mensen hun zoutgebruik verminderen, worden hun smaakpapillen opnieuw gevoeliger. Wanneer ze dan een gerecht proeven dat ze vroeger regelmatig aten, zijn ze vaak verwonderd hoe zout het smaakt.

Alleen ouderen moeten zich zorgen maken over hun zoutgebruik – FOUT

Te veel zout eten kan uw bloeddruk op elke leeftijd de hoogte in jagen. Het klopt dat u minder kans loopt op een hartziekte of -infarct wanneer u 20 of 30 bent dan op latere leeftijd. Hebt u echter op jonge leeftijd een hoge bloeddruk, dan loopt u meer gevaar dan een persoon van dezelfde leeftijd met een normale bloeddruk.

Zeezout is beter dan tafelzout – FOUT

Zout is ook bekend onder de naam natriumchloride (NaCl). Het is een te grote hoeveelheid natrium die uw bloeddruk kan doen stijgen. Zeezout, Himalayazout, “fleur de sel”, grof zout, zout in blokken of in vlokken: het bevat allemaal natrium. Ook de prijs speelt geen enkele rol.

Als ik geen zout meer gebruik, heeft mijn lichaam er een tekort aan – FOUT

Te weinig zout eten is zo goed als onmogelijk: zout bevindt zich in zowat al onze dagelijkse voeding. Bovendien zit er van nature al natrium in de voedingswaren die we consumeren (zie voedingsmiddelentabel van nubel ).

Als ik een te hoge bloeddruk had, zou ik dat weten – FOUT

Vele mensen met hoge bloeddruk vertonen geen enkel symptoom. U kan dan ook niet weten of uw bloeddruk normaal is als u hem niet door uw arts hebt laten meten.

In België lijden naar schatting 2 miljoen mensen aan hoge bloeddruk (meer informatie op : www.liguecardioliga.be).

TOP

JODIUMZOUT 

Als ik toch zout gebruik, is het jodiumzout!

Jodium is een belangrijk bestanddeel in het groeiproces van foetus tot adolescent, in het bijzonder voor de ontwikkeling van de hersenen.

U kunt heerlijk jodium opsnuiven tijdens een wandeling aan de Belgische kust, maar jammer genoeg volstaat die hoeveelheid niet: u moet er voldoende binnen krijgen via uw voeding.

Jodium bevindt zich in algen, schaaldieren en vis. Verschillende studies tonen echter aan dat onze voeding te weinig jodium bevat.

Om dat tekort weg te werken, gebruikt u eenvoudigweg jodiumzout. Dat moet volstaan voor de meesten onder ons.

Zwangere vrouwen hebben meer jodium nodig, via aangepaste voedingssupplementen tijdens de periode van de zwangerschap (zie voedingsgids 0 tot 3 jaar) en de borstvoeding.

Denk niet dat zeezout meer jodium bevat dat tafelzout. Het jodium verdwijnt wanneer het zeewater verdampt en er zich zoutkristallen vormen. Zout bevat pas jodium wanneer dat er tijdens het produceren wordt aan toegevoegd. In dat geval krijgt het zout de naam “jodiumzout”.

Dit alles mag echter geen reden zijn om meer zout te gebruiken: voor uw gezondheid blijft een maximum van 6 g per dag gelden.

Het is ook belangrijk om te vermelden dat personen die leiden aan hyperthyroïdie zonder probleem brood met gejodeerd zout kunnen eten wanneer hun ziekte behandeld wordt.

TOP

Wat met baby’s en kleuters?

Baby’s en kleuters moeten zo weinig mogelijk zout gebruiken. Baby’s hebben het voordeel dat hun smaakzin nog niet is vervormd door te zoute of te zoete smaken. Ze kunnen dus genieten van de authentieke smaken van hun voeding en hebben daarvoor geen zout nodig. Er zijn trouwens vele ouders die het papje van hun baby proeven (of leeg eten…) en merken hoe lekker het is, zelfs zonder dat ze zout hebben toegevoegd. Uiteraard mag u in babyvoeding kruiden en aromatische planten verwerken, zolang die niet pikant of allergeen zijn. Zo maakt u hun eten nog lekkerder en ontdekken ze nieuwe smaken. Baby’s snuiven graag kruiden en andere aangename geuren op. U kunt daar zelfs een spelletje van maken, zodat u ze betrekt bij het voorbereiden van de maaltijd. Naarmate ze groter worden zullen de kleuters dezelfde gerechten eten als de rest van het gezin. Toch heeft het geen enkel nut om op dat ogenblik zout aan de maaltijd toe te voegen. De komst van een baby is voor de ouders bovendien een uitstekende gelegenheid om even stil te staan bij hun eigen voedingsgewoonten: hun gebruik van zout, maar ook van vet (minder verzadigde vetten en meer oliën zoals koolzaad-, soja- en olijfolie), suiker (minder toegevoegde suikers en meer complexe suikers zoals rijst, aardappelen, linzen, volkorenbrood, …) en eiwitten (minder rood vlees en meer vis).

Voor baby’s van 0 tot 1 jaar is het aan te raden geen zout toe te voegen: nul gram is de norm!

1- tot 3-jarigen mogen maximaal 1,25 g zout (of 0,5 g natrium) per dag gebruiken.

En kinderen en adolescenten?

Net als voor de allerkleinsten is het voor kinderen en adolescenten belangrijk dat ze niet te veel zout gebruiken. Bij het bereiden van de maaltijd gelden dezelfde aanbevelingen: beperk het gebruik van zout tot een minimum, ook aan tafel. Kinderen imiteren het gedrag van hun ouders: als u aan tafel geen zout gebruikt, zullen zij dat ook niet doen. Laat het zoutvaatje in de keuken staan in plaats van het steeds op tafel te zetten.

Hou ook de consumptie van sterk gezouten voedingswaren in de gaten (vleeswaren, bereide schotels, sauzen, chips en andere snacks, enz.).

4- tot 6-jarigen mogen maximum 1,75 g zout (0,7 g natrium) per dag gebruiken, 7- tot 10-jarigen 3 g zout (1,2 g natrium) en 11- tot 18-jarigen 4 g zout (1,6 g natrium).

TOP

Zout: een nutritionele doelstelling van het Nationaal Voedings- en Gezondheidsplan

In België tonen verschillende studies (1over voedingsgewoonten aan dat de meesten van ons bijna dubbel zoveel zout consumeren als de maximale aanbevolen hoeveelheid. Ons eten is dus veel te sterk gezouten.

Het beperken van het zoutgebruik is één van de 7 doelstellingen van het Nationaal Voedings- en Gezondheidsplan.

Overmatig zoutgebruik kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk of maagkanker, en een verzwarende factor zijn bij osteoporose. De meeste Belgen hebben er dan ook belang bij hun zoutgebruik te beperken tot maximum 6 gram per dag.

Om ziekten als obesitas, diabetes type 2, bepaalde kankers, hoge bloeddruk, hoge cholesterol en hart- en vaataandoeningen te voorkomen, wil het NVGP het zout in onze voeding beperken. Daarnaast moeten we gezonde voedingsgewoonten aankweken: voldoende fruit en groenten eten (minstens 400 gram per dag), weinig rood vlees eten, kiezen voor vette vis zoals zalm en sardienen, veel zetmelen (volkorenbrood, aardappelen, rijst, …) en peulvruchten (linzen, bonen, erwten, …) eten, afwisseling brengen in plantaardige oliën (koolzaad, soja, olijf, …) en het gebruik van suikers en gesuikerde producten (gesuikerde dranken, snoep) beperken. Ten slotte hebben we elke dag behoefte aan voldoende lichaamsbeweging (bijvoorbeeld elke dag minstens een half uur flink doorstappen).

Minder zout gebruiken past dus in een breder kader. Het hangt samen met een evenwichtige voeding en voldoende lichaamsbeweging.

(1)Studies op verzoek van het NVGP, gebaseerd op de gegevens van de voedselconsumptiepeiling van 2004 en van het urineonderzoek uitgevoerd door het WIV.

TOP

Wat zijn de gevaren van overmatig zoutgebruik?

Jammer genoeg stelt zout onze smaakpapillen wel gerust, maar bevat het ook natrium. In te grote hoeveelheden kan dat veel schade veroorzaken.

Natrium is verantwoordelijk voor hoge bloeddruk, de ziekte die langzaam maar zeker hart en bloedvaten aantast. Vaak veroorzaakt hoge bloeddruk hartinfarcten en andere vaataandoeningen die leiden tot een voortijdige dood.

In de geneeskunde noemt men hoge bloeddruk “the silent killer” – de stille doder. De meeste personen die eraan lijden, weten het niet en wanneer de diagnose wordt gesteld, is het vaak te laat.

We mogen dus besluiten dat natrium gezondheidsproblemen veroorzaakt. De oplossing om die te voorkomen is eenvoudig: minder zout gebruiken.

TOP

 

Antwoorden 

  • Hoeveel zout mag ik maximaal gebruiken per dag? : 6 g
  • Welke van de volgende voedingswaren bevat(ten) geen zout? : confituur
  • Als een voedingsmiddel 1 g natrium bevat, met hoeveel zout stemt dat dan overeen? : 2,5 g
  • Zeezout is rijker aan jodium dan tafelzout? : fout
  • Welk element kan hoge bloeddruk en dus hart- en vaataandoeningen veroorzaken? : natrium

TOP